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            10種不健康的“健康”食物

            2019-05-20  lindan9997
                就算營養最豐富的食物也會因為錯誤的搭配、成分或者烹制方法而完全遭到破壞。許多零食都被宣傳為對你的身體有益,而當你看到它們的成分表時立馬就會產生異議。我們和幾名營養學家和營養師聊了聊整理出了最不健康的“健康”食物名單,還有讓它們變得更加有營養的方法。名單如下:

                1、素食薯片

                素食薯片的問題在于它的名字太具有欺騙性。“一個產品的名字里有'素食’并不意味著它就是健康食物,”Cody Steiner表示,“大多數商店里售賣的蔬菜薯片都是用的玉米、土豆或者豌豆淀粉混上一丁點其他的蔬菜。就算是有著更高營養價值并且含有更多纖維的全蔬菜薯片也是一種油膩的零食,熱量很高。”

                事實上,Sprouts Farmers Market銷售的素食薯片,僅僅一份26片重達28克的薯片里就包含8克的脂肪(1克飽和脂肪),還有220克鈉(原文寫的grams,我覺得是應該是milligram)和140卡路里。而這些脂肪占你的每日推薦膳食量的12%,鈉占9%。相對而言,自己做素食薯片用不了幾分鐘,用一些你舒適圈之外的蔬菜,一些海鹽外加一點點橄欖油就可以了。

                2、花椰菜比薩餅皮

                許多人為了降低舊愛比薩中的熱量而使用花椰菜餅皮。這也說得過去。蔬菜總比面餅強,對吧?可惜不一定是這樣。“這些花椰菜餅皮為了將花椰菜揉到一起通常會添加一些芝士和脂肪這樣的東西,因此雖然它的碳水可能低一些,但是熱量可不低,”Jim Cooks Good Food播客的美食作家Jim Mumford解釋說。一片花椰菜比薩餅皮包含你的每日膽固醇推薦攝入量的16%,飽和脂肪的14%,84卡路里以及47%的鈉。

                或許最好選擇原版餅皮還有其他的原因,而不是自欺欺人。“選擇'健康食物替代品’或許會讓你的身體缺少關鍵的營養素,這會使你的健康出現問題,”營養教練及私人廚師Samantha Eaton表示,并補充說碳水化合物和健康脂肪通常是飲食中的首位。

                Eaton指出花椰菜對健康有益已經是老生常談了,但是用它替換一種更受人喜愛的碳水可能并不明智。“碳水化合物是人體首要的能量來源。當我們吃的不夠時,常見的癥狀有精神不振、頭痛、便秘或腹瀉、睡眠問題、想吃糖類碳水食物以及減重受阻,”她解釋說,“如果'健康版本’的食物不如原版的好吃,那么吃起來也沒什么快感。然后我們就會感到很沮喪,更容易在當時或者之后尋找其他的食物大吃一斤才能感到滿足。”

                更好的方法是選擇薄餅皮的比薩,上面的蔬菜要多,不要選高熱量的肉類。這樣的營養其實比用花椰菜餅皮的比薩還要好。

                3、炸地瓜條

                現在是心碎時刻:選擇炸地瓜條而不是炸薯條可能并沒你想得那么好。“炸地瓜條的碳水化合物量稍微少一些,而且維生素更高,像是維生素A,”意大利營養學家Emily Tills在郵件中說。但是吃炸地瓜條可不會少攝入熱量。實際上,連鎖餐廳Friday出售的一份調味過的炸薯條有320卡路里和16克脂肪,而一份炸地瓜條有390卡路里和20克脂肪。Tills說,更糟糕的是“人們選擇炸地瓜條之后,會吃下比炸薯條更多的炸地瓜條。”

                正是炸地瓜條的烹飪階段毀了它。“無論你選擇哪一種,它們都是經過深炸的,會對你的心臟健康有害并且讓你長肉,”Laura Hallissey說。她建議人們自己在家里烤地瓜條吃。她說:“烤出來的地瓜條比炸出來的健康得多。用少量橄欖油和調味料然后烤制,就能將地瓜做成一道健康的配菜。”

                4、低脂肪或者油醋沙拉醬汁

                油醋汁(Vinaigrette)聽起來很健康。但不一定。我們看一下Ken的0脂曬干番茄油醋汁。兩湯匙就有70卡路里,0脂肪,但是含有14克糖,這就占每日推薦攝入量的28%了。

                “去掉醬料商品一部分脂肪會影響口感。因此為了讓商品更加可口,就會加糖,”Hallissey解釋說,“這也是為什么那些公司會大肆宣傳產品低脂肪,而對高糖這件事只字不提。”

                你還不如用Ken的加州黃金意大利沙拉醬,只有2克脂肪、40卡路里以及2克糖。

                但是這兩種沙拉醬都有很多的鈉,因此最好的方法就是自制沙拉醬,并且適量用。“做法很簡單,就混合一些橄欖油,加上你喜歡的醋,如果你喜歡芥末的話可以放一些,再來點檸檬汁,”Steiner說,“如果你覺得攪的累,可以把它裝進一個小的梅森罐或者能密封的容器里然后搖勻。”

                5、Granola麥片棒或者蛋白棒

                這些都被宣傳是“健康”食物,但它們必須要禁得住放,因此通常都會添加防腐劑。此外,如果它們不好吃的話,也不好賣。“大多數Granola麥片棒,甚至是那些'更健康’的品牌都有著很高的糖和果糖玉米糖漿,或者人工甜味劑,”Steiner說,“蛋白棒甚至更次。當你的'健康食物’看起來吃起來都和糖棒無異的時候,那它就不是健康食物!”

                比方說,像是一根Larabar這樣的花生醬和果醬能量棒有210卡路里,13%的每日脂肪攝入和18克的糖。一根Nature Valley出的granola麥片棒有190卡,1克脂肪和11克的糖。一根加巧克力布朗尼的PowerbarProtein能量棒有330卡和21克糖,而作為對比,一根士力架只有215卡和20克糖。(美國心臟協會表示,男性每天不應該吃超過36克的添加糖,女性不應該超過25克。)

                底線:與其買那貨架上那些不知道放了多久的蛋白棒,不如在家里用面粉、蛋白粉、堅果醬和牛奶自制蛋白棒。Granola麥片棒也可以在家里輕松制作。

                6、運動飲料

                和能量棒或者蛋白棒一樣,這些產品可能對運動員來說很好,但是并不適合那些一周慢跑兩次或者壓根兒不運動的普通人。運動和能量飲料在成人和青少年中很流行,而且它們吹噓能夠補充人體損失的電解質。但其實你得到的只不過是更多的糖和熱量——對有些人來說,這比他們費半天勁消耗的熱量還要多。

                我們來看一下兩款最受歡迎的運動飲料。一瓶動樂(Powerade)有130卡和34克糖。作為對比,一瓶佳得樂有140卡和34克糖。如果你沒有進行高強度運動,你就不用喝這些,還是老實喝水吧。

                7、雜糧和小麥面包

                如果你吃的小買面包是用小麥粉做的,那和你吃白面包沒區別——這兩種都是用強化面粉做的。你家里或許放了一袋——通用面粉就是一種強化面粉。除非上面明確的標識著“100%全麥”,要不然你吃的小麥面包也沒你想的那么健康。

                強化面粉是精細面粉,在加工過程中損失了它們的營養素。它們的營養價值沒有多高,還會在你吃完后導致不健康的血糖增高——而這會導致慢性病和炎癥。飲食中添加全谷物能夠幫助降低患糖尿病和心臟病這些慢性病的風險——而且全谷物能夠幫助你維系健康體重。

                8、低脂花生醬

                看一下花生醬的營養表可能會嚇你一跳——它是美國家家戶戶都必吃的食物,但是熱量和脂肪含量卻非常高。但是不要讓這兩個東西阻止你吃花生醬,只要選擇正確的種類就行。

                低脂花生醬聽起來或許不錯。脂肪沒那么多,不錯吧?低脂花生醬的問題在于它們通常會用更多的糖來彌補脂肪的損失,而這并不劃算。比方說,兩湯匙的Skippy奶油花生醬有190卡、16克脂肪和3克糖,而低脂版本的有190卡、12克脂肪和4克糖。飲食中的糖分過多會導致胰島素敏感或高血壓,而這可能會引發2型糖尿病和其他健康問題。

                最好的堅果醬是盡量多天然的。試一試不加糖的花生醬——但是一份醬中有16克脂肪,所以在你涂面包的時候可別放多了。

                9、特級淡味橄欖油(Extra Light Olive Oil)

                橄欖油包含單一不飽和脂肪,這種脂肪和健康膳食搭配可以降低心臟病、二型糖尿病和一些癌癥風險。

                但你可知道特級淡味橄欖油并沒有那么“清淡”?這個例子中的“特級淡味”指的是橄欖油被加工的方式,而且特級淡味橄欖油是你能找到的最精煉的橄欖油之一——在眾多種類的橄欖油之中你一眼就能發現它,因為它的顏色最淡,而且口感最柔和。無論是色淡味柔的還是色綠味潤的,還是萬變不離其宗,橄欖油就是油,每一勺橄欖油的熱量有120卡。

                10、冰沙

                冰沙聽起來是個健康的零食和代餐,而且它也可以是——如果你方法正確的話。但是由于一些冰沙里的含糖量比里面的新鮮和冰凍水果、酸奶以及牛奶要多,因此只在一瞬間冰沙就從天使變成了魔鬼。

                比方說,只是一家商店里賣的,一個20盎司重帶香蕉和木瓜汁的櫻桃冰沙有不到300卡,而一個20盎司裝的花生醬加巧克力冰沙則超過700卡。最佳的冰沙是那種每盎司熱量不超過17卡路里的(也就是要找那種20盎司340卡的冰沙),而且每份中不能少于4克纖維。如果你想用冰沙作代餐,那每份冰沙里至少要有5克蛋白和5克纖維。

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